Što su makronutrijenti?

Koliko puta smo čuli izraze poput kalorije, makronutrijenti, mikronutrijenti, ugljikohidrati, bjelančevine i masti. Ali što su oni uopće i što znače? Pročitajte što su kalorije, od čega se sastoji hrana i ukratko o važnosti svakog makronutrijenta.

Što su kalorije?

Kalorije su način za mjerenje energije koju konzumiramo. Kalorije su jedinice za energiju. Iako je znanstveno ispravan naziv kilokalorije, svi ih pojednostavljeno nazivamo samo kalorije. Unos kalorija odlučuje hoćemo li smršaviti, udebljati se ili ostati na istoj kilaži.

Od čega se sastoji hrana?

Kalorije unosimo kroz hranu, a ona se sastoji iz makronutrijenata i mikronutrijenata. Makro sastojci (makronutrijenti) su bjelančevine (proteini), ugljikohidrati, lipidi (masti), voda i balastne tvari (vlakna). Oni čine veći dio prehrane pojedinca, osiguravajući energiju i esencijalne nutrijente nužne za rast, održavanje funkcija i aktivnost.

Mikro sastojci (mikronutrijenti) su vitamini (organske tvari koje unosimo hranom, a djeluju kao katalizatori, tj. pomažu aktivirati druge reakcije u organizmu) i minerali (anorganske tvari koje imaju važne uloge u nizu metaboličkih procesa, te pridonose sintezi molekula poput glikogena, bjelančevina i masti).

Također, u hrani nalazimo i funkcionalne sastojke. Funkcionalni sastojci su nutrijenti koji posjeduju korisno fiziološko djelovanje. To su esencijalne masnoće, antioksidansi, fitokemikalije i enzimi.

Makronutrijenti

Makronutrijenti sami po sebi ne utječu na to hoćemo li mi smršaviti ili se udebljati, ali utječu na zdravlje, hormone, energiju i san i zbog toga je važno, da osim što pazimo na unos kalorija, pazimo i na omjer makronutrijenata. Svi makronutrijenti i mikronutrijenti su važni i nikada nemojte eliminirati bilo koji od njih.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su vitalni i čine većinu ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni i složeni ugljikohidrati se razlažu na glukozu, naš primarni izvor energije. Glukoza se koristi odmah ili se pohranjuje u obliku glikogena. Ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu.

Najzdraviji izvori ugljikohidrata su neprerađeno ili minimalno prerađeno voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Osim ugljikohidratima, ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima.

Nezdravi izvori ugljikohidrata su procesuirana ili rafinirana hrana kao što su: bijeli kruh, bijela tjestenina, umjetni sokovi i druga procesuirana hrana. Ove namirnice sadrže jednostavne šećere te imaju visok glikemijski index. Ako često jedemo namirnice kojima naglo podižemo šećer u krvi možemo dobiti smanjenu osjetljivost na inzulin. Često konzumiranje ovih namirnica dovodi do nakupljanja viška kilograma, hormonske neravnoteže, šećerne bolesti i srčanih bolesti.

Često biljne namirnice koje su izvor ugljikohidrata sadrže i visok udio bjelančevina, poput zobenih pahuljica, smeđe riže, kvinoje ili heljde.

Bjelančevine

Proteini ili bjelančevine su složene molekule koji su sačinjene od aminokiselina. Proteini sudjeluju u raznim metaboličkim funkcijama kao što su popravak tkiva i proizvodnja određenih hormona. Imaju 4 kalorije po gramu. Proteini se razlažu na aminokiseline koje su važne za izgradnju i popravak mišićnog tkiva. Postoji dvadeset aminokiselina koje ljudsko tijelo koristi za izgradnju proteina.

Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje se moraju unositi hranom jer ih tijelo ne može sintetizirati. Ostalih 11 aminokiselina ljudsko tijelo može samo proizvoditi. Svi proteini koje konzumiramo moraju se u našem organizmu prvo razložiti na aminokiseline, pa se njihovim kombiniranjem stvaraju potrebni proteini. Tijelo se sposobno samo razložiti proteine i ponovno složiti aminokiseline i peptide u nove kombinacije.

Nije potrebno konzumirati proteine životinjskog porijekla da bi unijeli sve aminokiseline. Raznovrsna i uravnotežena biljna prehrana zadovoljava čovjekove potrebe za esencijalnim aminokiselinama jer ćete kombiniranjem žitarica, mahunarki i povrća unijeti sve potrebne esencijalne aminokiseline.

Ako jedete dovoljno žitarica, mahunarki i povrća tokom dana, i kada unosite dovoljno kalorija, praktično je nemoguće da Vam nedostaju proteini.

Masti

Masti imaju 9 kalorija po gramu. Masti su izuzetno važne jer pomažu u regulaciji endokrinog sustava, izolaciji živaca i zdravlju kože i kose. Masti se dijele na zasićene, nezasićene i trans masti.

Trans masti su nezdrave masti jer povećavaju rizik od nastanka srčanih bolesti. Nastaju procesom djelomične hidrogenacije biljnih ulja. Najčešće se nalaze u margarinima, pekarskim proizvodima i prerađenoj zapakiranoj hrani kao što su keksi ili grickalice.

Esencijalne masne kiseline su omega-3, omega-6 i omega-9. Slično kao i esencijalne aminokiseline, tijelo ih ne može samo proizvoditi, pa ih moramo unositi hranom. Omega-3 masne kiseline se nalaze u chia sjemenkama, lanenim sjemenkama, konopljinim sjemenkama, brazilskim orasima, bundevinim sjemenkama i sezamovim sjemenkama.

Omega-6 masne kiseline se mogu naći u raznim biljnim uljima kao što su laneno ulje i ulje sjemenki grožđa, suncokretovim sjemenkama i pinjolima.

Ono što je važnije od konzumiranja omega-3 masnih kiselina je pravi omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Taj bi omjer trebao biti 1:1. Kod osoba koje se hrane velikom količinom prerađenih biljnih ulja i životinjskih proizvoda taj omjer je 1:20 – 1:25 što dovodi do upale, suhe kože, rezistencije na inzulin te povećanog rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti. Kada jedemo cjelovitu biljnu hranu bez veće količine biljnih ulja, prirodno optimiziramo ovaj omjer.