Kako smršaviti i plan za mršavljenje

Kako bi bilo idealno i najzdravije smršaviti? Proces mršavljenja ne treba trajati mjesecima ili godinama, već, ako imate više kilograma koje trebate izgubiti, napravite plan u ciklusima gdje će jedan ciklus trajati 6 tjedana. Kraj jednog ciklusa ne znači da ćete Vi dostići svoju idealnu težinu, već da ćete doći do trenutka kada ste na niskom unosu kalorija, više ne gubite kilograme ili obime i potrebno je napraviti odmor od dijete i nakon toga nastaviti s novim ciklusom. Pa, kako smršaviti? Ukoliko želite smršaviti, najlakši način je da pratite određeni plan za mršavljenje i držite se njega.

Na deficitu ne bi trebali biti više od 6-8 tjedana jer smanjivanjem kalorija šaljete tijelu signal da mora usporiti stvari kako bi se zaštitilo od stresa zbog manjeg unosa hrane. Tijelo će učiniti sve što je u njegovoj moći da smanji metabolički učinak. Usporit će se rad štitnjače i ukupna energija, a mišićni proteini će se početi razgrađivati. Iz ovih razloga ne želite izvoditi ovaj ciklus dulje od 6-8 tjedana uzastopno.

Kalorijski unos

Svaka 2 tjedna smanjujemo ciljanje tjedne kalorije kako bi bili sigurni da smo prevladali svako smanjenje u ukupnom metabolizmu koje će sigurno doći jer smo u deficitu. Kako izračunati kalorijski unos i makronutrijente možete pogledati OVDJE.

Ukoliko želite izgubiti kilograme, predlažemo Vam sljedeći kalorijski unos:

• 1. i 2. tjedan – 15% deficit (85% TDEE – ukupne dnevne potrošnje kalorija)
• 3. i 4. tjedan – 20% deficit (80% TDEE – ukupne dnevne potrošnje kalorija)
• 5. i 6. tjedan – 25% deficit (75% TDEE – ukupne dnevne potrošnje kalorija)

Koliko koraka prijeći u danu?

Koraci su naša neplanirana dnevna tjelesna aktivnost, računa se sve što hodamo tijekom dana – na putu do posla ili trgovine, hod po kući i šetnje. Najlakši način za mjerenje koraka je putem pametnog sata ili preko aplikacije na mobitelu.

Ukoliko želite izgubiti kilograme, predlažemo Vam sljedeći broj koraka u danu:

• 1. i 2. tjedan – 8000 koraka
• 3. i 4. tjedan – 10 000 koraka
• 5. i 6. tjedan – 12 000 koraka

Treninzi snage i kardio treninzi

Treninge snage je potrebno raditi najmanje 3 puta tjedno. Ukoliko radite treninge snage 3 puta tjedno, vodite računa da svaki trening radite sve mišićne skupine. Idealno bi bilo kada bi za vrijeme dijete, radili treninge snage 4 ili 5 puta tjedno, gdje ćete raditi trening za donji dio tijela 2 puta tjedno, a ostatak dana ostale mišićne skupine.

Kardio trening radite nakon treninga snage ili kasnije tijekom dana kako bi sačuvali snagu i motivaciju za trening snage. Kardio trening možete raditi na traci za trčanje – radite brzi hod s brzinom od 6.3-7.0 i nagibom od 6-8. Prilagodite brzinu i nagib tako da Vam bude izazovno, ali da možete odraditi sve istim tempom bez stajanja. Kardio treninge možete raditi i na spravi stairmaster (pokretnim stepenicama) što troši najviše kalorija i najučinkovitije je. Nakon toga po učinkovitosti ide traka za trčanje, zatim orbitrek pa sobni bicikl. Ukoliko nemate pristup spravama, kardio trening možete raditi i brzim hodom vani na zraku. Kardio trening se ne računa u korake koje bi trebali prijeći.

Ukoliko želite izgubiti kilograme, predlažemo Vam sljedeći plan kardio treninga:

• 1. i 2. tjedan – 3×25 minuta
• 3. i 4. tjedan – 3×40 minuta
• 5. i 6. tjedan – 4×45 minuta

Praćenje napretka

Nijedna računica nije točna i precizna i nijedan plan nije savršen. To Vam je sjajna početna točka i smjernica odakle početi. Ono što je bitno je praćenje napretka. Prva dva tjedna su Vam test da vidite jeste li dobro izračunali kalorije ili je potrebno napraviti neku promjenu. Jedna od najvećih grešaka je da se kalorije odmah spuste prenisko s čime štetimo sebi na duže staze.