Prehrana Zdravlje

Kako izračunati kalorije i makronutrijente?

Ako želimo izračunati koliko kalorija trebamo unositi, moramo izračunati totalnu dnevnu potrošnju kalorija. To je broj kalorija koji unosimo tijekom dana kojim održavamo našu tjelesnu kilažu, niti ne mršavimo niti se debljamo. Ako želimo smršaviti, moramo unositi manje kalorija od naše totalne dnevne potrošnje, a ako se želimo udebljati, moramo unositi više kalorija od naše totalne dnevne potrošnje. Pa, kako izračunati kalorije i makronutrijente?

Računanje kalorija

Totalnu dnevnu potrošnju energije čini naš bazalni metabolizam, fizička aktivnost i termički efekt hrane. Bazalni metabolizam je broj kalorija koje tijelo troši u stanju potpunog mirovanja, fizička aktivnost su sve naše neplanirane i planirane svakodnevne aktivnosti, a termički efekt hrane je broj kalorija koji trošimo pri probavi hrane.

Danas postoje kalkulatori koji će za nas izračunati totalnu dnevnu potrošnju kalorija. Jedan takav kalkulator je TDEE kalkulator. Na njemu označimo da nam mjerne jedinice budu Metric, označimo spol, upišemo godine, visinu, težinu i razinu aktivnosti i kalkulator izračuna našu totalnu dnevnu potrošnju kalorija. Ako znamo svoj postotak tjelesne masti, možemo upisati i taj podatak. Rezultat koji smo dobili su naše kalorije za održavanje tjelesne težine. Ako želimo smršaviti, moramo unositi manje od tog broja, a ako se želimo udebljati moramo unositi više kalorija od broja koji smo izračunali. Preporučeni kalorijski deficit za mršavljenje je 15-30%, ovisno koliko agresivno želimo započeti dijetu, a ako se želimo udebljati i/ili povećati mišićnu masu, preporučeni kalorijski suficit je 5-15%.

Računanje makronutrijenata

Pored kalorijskog cilja, potrebno je odrediti i makronutrijente. Iako je kalorijski deficit ili suficit ključ za gubitak ili dobitak na kilaži, omjer makronutrijenata će utjecati na naše zdravlje, hormone, energiju i san stoga ne treba zanemarivati makronutrijente.

Prvo određujemo unos proteina. Prosječna osoba koja trenira treba unositi između 1,8-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Na primjer, ako osoba ima 65 kilograma i uzme unos proteina od 1,8 g/kg tjelesne mase, izračunom dobivamo da ona treba unositi 117 grama proteina dnevno.

Zatim određujemo unos masti. Prosječna osoba bi trebala unositi između 0,8-1,2 grama masti po kilogramu tjelesne mase. Na primjer, ako osoba ima 65 kilograma i uzme unos masti od 1 g/kg tjelesne mase, izračunom dobivamo da ona treba unositi 65 grama masti dnevno.

Za kraj nam preostaju ugljikohidrati koji se računaju tako što će nam činiti preostali unos kalorija. Na primjer, osoba treba unositi 1870 kalorija dnevno da bi smršavila i izračunali smo da mora unositi 117 grama proteina i 65 grama masti. Koliko kalorija dolazi iz proteina i masti? Ako znamo da 1 gram proteina ima 4 kalorije, onda lako možemo izračunati da 117 grama proteina ima 468 kalorija i ako znamo da 1 gram masti ima 9 kalorija, onda možemo izračunati da 65 grama masti ima 585 kalorija.

Sada oduzimamo od dnevnog kalorijskog unosa 1870 kalorija, kalorije iz proteina i masti, što je na ovom primjeru 1870-468-585 i dobivamo broj 817. Taj broj označuje naš broj kalorija koji trebamo unositi iz ugljikohidrata. Ako znamo da 1 gram ugljikohidrata ima 4 kalorije, onda lako možemo podijeliti 817 kalorija iz ugljikohidrata sa 4 i dobiti na trebamo unositi 204 grama ugljikohidrata. Detaljno objašnjenje pogledajte u videu.

Pogledaj još

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)