Ako ste se ikad zapitali kada jesti, kada vježbati i kada spavati i koje je idealno vrijeme upravo za te osnovne aktivnosti, odgovore ćemo pronaći u cirkadijalnom ritmu. Što je cirkadijalni ritam i zašto je važan? Riječ cirkadijalni dolazi od latinske riječi circa, što znači okolo ili otprilike i diem, što znači dan. Cirkadijalni ritmovi su stvarni biološki procesi koji se odvijaju tijekom jednog dana kod svake biljke, životinje i čovjeka. Ti su ritmovi zapravo međusobno povezani među vrstama, a njima upravljaju unutarnji cirkardijalni ili biološki satovi. Gotovo svaka stanica u našem tijelu sadrži jedan od ovih satova i svaki je programiran da uključi ili isključi tisuće gena u različito doba dana ili noći.

Biološki sat?

Satovi u različitim organima rade kao orkestar stvarajući tri najvažnija ritma koji čine temelje zdravlja – spavanje, prehrane i aktivnosti. Ovi ritmovi su u potpunosti međusobno povezani i također su pod Vašom kontrolom. Kada se jedan ritam poremeti to djeluje i na ostale ritmove. Istraživanja su pokazala da naši svakodnevni obrasci prehrane, spavanja i vježbanja mogu utjecati na zdravlje i pojavu bolesti kasnije tijekom života.

Ritam spavanja

Nakon što se probudimo i ustanemo iz kreveta, prva zraka svjetla koja ulazi u oči aktivira senzore svjetlosti u mrežnici očiju koje govore Vašem tijelu da je jutro stiglo. U prošlosti smo išli spavati prije 10 sati navečer i budili se oko zore. Tada prirodno prestajemo proizvoditi melatonin, a nagon za spavanje se smanjuje. U zoru, osim svjetla, pojavljuju se i zvukovi ptica i ostalih životinja. Također, dolazi do porasta tjelesne temperature, kako pada razina melatonina i želja za spavanjem se smanjuje tako raste razina kortizola s čime raste tjelesna temperatura. Za dobar san, važno je izlagati se prirodnoj svjetlosti tijekom dana, jesti večeru najkasnije 2 do 3 sata prije spavanja, soba u kojoj spavate treba biti što mračnija, hladnije temperature, bez buke. Optimalan broj sati sna je od 7 do 9 sati sna kod osoba starijih od 18 godina, ovisno o osobi. Najbolje vrijeme za spavanje je između 22h i 6h ujutro.

Ritam prehrane

Glavni cilj cirkardijaInog ritma je optimizirati unos energije i preživljavanje. Međutim, što se događa kada je hrana dostupna u pogrešno vrijeme? Kada jedete, vrlo je važan apekt koji se često zanemaruje. Tijelo različito probavlja hranu tijekom dana zbog bioloških ritmova u Vašem probavnom sustavu. Visokokalorična hrana se najbolje probavlja u prvoj polovici dana. Ako kasno pojedete obrok ili desert, tijelu će biti teže pravilno probaviti hranu. Isto tako, jedenje u intervalu od 12 sata ima širok raspon zdravstvenih prednosti. Zdrav način života ovisi o tome kada, što i koliko jedete, spavate i krećete se. Ako se pitate zašto ste na dijeti, a i dalje se mučite s viškom kilograma, možda vrijeme jela može biti razlog. Ako jedete zdravo, izbjegavate masti i prerađenu hranu, vjerojatno ne poštujete svoje cirkardijalne ritmove. Ako jedete kasno navečer ili jedete doručak u svako jutro u različito vrijeme, stalno bacate svoje tijelo izvan ravnoteže. Odredite kada ćete imati obroke i držite se toga, vrijeme je važno.

Ritam tjelesne aktivnosti

Kada ne jedemo ili ne spavamo, trebali bi biti tjelesno aktivni. Kada smo aktivni, koristimo gotovo sve mišićne skupine, koji zajedno čine gotovo 50% naše tjelesne težine. Mnoge skupine mišića su pod autonomnom kontrolom i rade, a da mi toga uopće nismo svjesni, ako što je srčani mišić i mišići u probavnom sustavu. Ipak, čak i ti mišići imaju cirkadijalni ritam i više su aktivni danju nego noću. Tjelesna aktivnost ima goleme prednosti za zdravlje – poboljšava san, povećava koncentraciju, smanjuje anksioznost i poboljšava raspoloženje.