Visoko intenzivni intervalni trening

Visoko intenzivan intervalni trening vrlo je učinkovit način vježbanja i pomaže u sagorijevanju više kalorija nego u drugim oblicima vježbanja. Donosi mnoge zdravstvene dobrobiti kao i drugi oblici vježbanja, ali u kraćem vremenskom roku. To je možda vremenski najučinkovitiji način vježbanja.

Što je visoko intenzivni intervalni trening?

Visoko intenzivni intervalni trening (High Intensity Interval Training – HIIT) je vrsta treninga u kojem se kombiniraju kratki periodi intenzivnog vježbanja s periodima odmora ili vježbanja nižeg intenziteta. U periodima visokog intenziteta otkucaji srca dosežu najmanje 80% maksimalnog kapaciteta.

Zašto je visoko intenzivni intervalni trening dobar?

  • poboljšava kardio-respiratorno zdravlje uz manje vremensko ulaganje
  • poboljšava maksimalni primitak kisika
  • poboljšava potrošnju kisika jednako kao i trening izdržljivosti u upola manje vremena
  • troši više kalorija u manjem vremenskom roku
  • pomaže u mršavljenju
  • povećava stopu metabolizma i nekoliko sati nakon vježbanja – što znači da se kalorije brže troše i nakon prestanka vježbanja
  • snižava brzinu otkucaja srca
  • snižava krvni tlak kod prekomjerne tjelesne težine
  • snižava šećer u krvi i rezistenciju na inzulin kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa 2 i kod zdravih ljudi

Kako se izvodi visoko intenzivni intervalni trening?

Visoko intenzivni intervalni trening može trajati od 10 do 30 minuta. Možete trčati, plivati, voziti bicikl, skakati, preskakati uže ili izvoditi vježbe s vlastitim tijelom.

Jedan primjer za trčanje je da nakon zagrijavanja trčite 4 intervala po 4 minute u kojima Vam otkucaji srca prelaze 80% maksimalnog kapaciteta te nakon toga lagano trčite ili brzo hodate 3 minute. Otkucaje srca možete pratiti na fitness aplikacijama. Znači period visokog intenziteta ja 4 minute, pa slijedi period niskog intenziteta 3 minute i to ponavljate 4 puta te se na kraju istegnete.

Možete raditi i intenzivne vježbe s vlastitom težinom. Odaberete 8 različitih vježbi, svaku izvodite 40 sekundi, nakon toga slijedi 20 sekundi odmora pa prelazite na slijedeću vježbu. I tako napravite 3 kruga po 8 vježbi.

Konkretan period vježbanja i period oporavka razlikovat će se ovisno o vrsti i intenzitetu vježbi koje odaberete. Bez obzira na to kako se provode, intervali visokog intenziteta bi trebali uključivati intenzivne vježbe koje ubrzavaju rad srca. Ako imate malo vremena za vježbanje, razmislite o ubacivanju visoko intenzivnog intervalnog treninga u svoju rutinu.

Pogledajte jedan primjer visoko intenzivnog intervalnog treninga:

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.

error

Sviđa Vam se? Podijelite :)